Temel Cimnastik (İlk-Basit Egzersizler)

temel cimnastik ilk basit egzersizlerİyi bir fizik kondisyona sahip olmak için önce eklemlerin ve kasların uyuşukluğunu gidermek gerekmektedir. İşte ilk on temel alıştırma. Eger vaktiniz varsa bu egzersizleri her gün veya her seansın başlangıcında uygulayın. Eğer mümkün değilse üç egzersizi birgün, diğer üçünü öbür gün., şeklinde uygulayın. Daha sonra, ileri düzeylere geldiğiniz zaman bu egzersizler sizin ısınma hareketleriniz olacaktır.

1. Egzersiz

İki ayakla ip atlama

Durduğunuz yerde ayaklarınız ucunda veya dizlerinizi göğsünüze çekerek ip atlayın.

Tek ayak üzerinde ip atlama

Tek ayak, üzerinde, düzenli olarak ayağınızı değiştirerek veya göğüse çekerek atlayın. Düzenli nefes almaya çalışın. Bu egzersiz nefesinizi açacak ve sizi terletecektir.

2. Egzersiz: Seke seke öne,arkaya ve yanlara yürüme…

Ayaklarınızın ucunda, dimdik, kollar hafif açık düzenli bir şekilde öne, arkaya ve yanlara oldukça hızlı bir şekilde sıçrayın.

Nefesinizi düzenleyin. Her sıçramayı birer dakika yapın. Bu alıştırmalar soluk verir, terletir ve bacakları yumuşatır.

3. Egzersiz: Sırayla dizlerin kaldırılması:

Durduğunuz yerde ayaklarınızın ucuna basarak dizlerinizi, göğsünüze çekin.

Düzenli nefes alıp verin. Diz çekmeyi bir dakika yapın. Bu nefesi açar, terletir ve koşu için iyi bir egzersiz olur.

4. Egzersiz: Ayaklara ellere değme:

Sağ bacağı mümkün olduğu kadar yukarıya kaldırın. Kollarınızı yatay olarak kaldırın. Bacağınızı mümkün olduğu kadar gerin. On beş defa tekrar edin.

Bacağı kaldırın nefes verin, kollan indirirken nefes alın. Bu alıştırma yumuşaklık verir, iç organları çalıştırır.

5. Egzersiz: Gerilerek atlama:

Ayaklarınızın ucunda çömelin, sıçramaya hazırlanın kollar arkada gergin durun, gerilerek sıçrayın yerden ayınidıktan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı geriye açma…

Gergin haldeyken nefes alın, çömelirken nefesinizi verin. Bu egzersiz ilk dördünün taşıdığı özellikleri taşır.

6. Egzersiz: Bükülerek Sıçrama

Ayakta, kollar vücuda yapışık, sıçrayın sıçrarken kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın kollarınızı gergin tutun. Mümkün olduğu kadar sıçradığınız yere düşün. Beş altı defa yapın.

Havadayken nefesinizi verin. Bu oldukça zor bir egzersizdir.

7. Egzersiz: Açılarak Sıçrama

Ayakta, kollar vücuda yapışık, havaya sıçrayın kollar ve bacakları birbirinden ayırıp, ellerinizi ayaklarınıza değdirmeye çalışın. Mümkün olduğu kadar sıçradığınız yere düşün. Bu bir öncekine benzeyen bir egzersizdir ve yapılması oldukça zordur.

8. Egzersiz: Eskrim Hareketi

Ayakta, bacaklar bitişik, ayaklar dik açılı, ellerinizle bacaklarınızın önünde bir sopa tutun. Sağ ayağınızı öne koyun, sağ dizinizi bükün öyle ki kalçanız topuğunuza değsin. Ayağınızı çok öne koymayın yoksa kalçanızı topuğunuza değdiremezsiniz. Sol bacağınızı gergin tutun, topuğunuz ve ayağınızın ucu yerden kalkmasın. Kollarınızı arkaya atın, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırın. Sekiz defa ayakta sonra on veya on beş defa da ayrı ayrı tek bacak üzerinde yapın.

Bükülme sırasında nefes alın, kollarınızı indirip, kaldırırken nefesinizi verin.

Eskrim hareketi (yanlara) Çıkış pozisyonu aynı. Sağ bacağınızı yana koyun eğilin kalçanız topuklarınıza değsin. Sol bacağınız gergin dursun, topuk ve ayak ucu yerden kalkmasın. Uzanan bacak üzerine vücudunuzu eğin kollar başın üzerinde dursun.

Aynı şekilde nefes alıp verin ve aynı sayıda hareketi tekrarlayın. Hareketi çok zorlamadan yapın ve ilk egzersizlerde altı veya, sekiz kereden çok tekrarlamayın.
9. Egzersiz: Yarım Bükülme

Ayakta, bacaklar birbirinden ayrık ense üzerinde bir sopa, sopayı tutan kolllar gergin, her bacak üzerine sırayla eğilin; ayaklarınız yerden kalkmasın. Bu egzersizi on beş defa sağa, on beş defa sola uygulayın. Sağda ve solda nefes alın, yukarıda nefes verin. Bu egzersiz daha kolaydır.

10. Egzersiz: Semafor Hareketi

Ayakta, bacaklar birbirinden ayrık, kollar yanlarda gergin, sol bacağı gergin tutun, sağ bacağı eğin ve sol elinizle sağ ayağınıza arkadan değmeye çalışın. On beş kez tekrarlayın. Eğilirken nefes verin, kalkarken nefes alın.

Bu konuya henüz yorum yapılmamış. Düşüncelerini paylaşan ilk insan olmaya ne dersin?

Yorum yaz!

UYARI: Lütfen doğru ve güzel bir Türkçe ile hakaret etmeden yorum yapınız.
  Yukarı çık!